{"id":85362,"date":"2015-03-24T11:56:45","date_gmt":"2015-03-24T09:56:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.erzurumflas.com\/?p=85362"},"modified":"2015-03-24T11:56:45","modified_gmt":"2015-03-24T09:56:45","slug":"menopoz-doneminde-beslenme-onerileri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.erzhaber.com.tr\/?p=85362","title":{"rendered":"MENOPOZ D\u00d6NEM\u0130NDE BESLENME \u00d6NER\u0130LER\u0130!"},"content":{"rendered":"

Uzman Diyetisyen \u015eebnem Kand\u0131ral\u0131, menefoz d\u00f6neminde beslenmenin \u00f6nemine i\u015faret ederek \u201cBesin \u00f6\u011fesi a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin yiyecekler kad\u0131nlara yo\u011fun ya\u015famlar\u0131 i\u00e7in enerji sa\u011flar. Tam tah\u0131llar, meyveler, sebzeler, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar, d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri , ya\u011fs\u0131z protein ile dolu dengeli bir beslenme sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam s\u00fcrmek i\u00e7in \u00f6nemlidir. Beslenme bir kad\u0131n\u0131n hayat\u0131n\u0131n farkl\u0131 evrelerinde farkl\u0131 roller oynar. \u00c7ocuklukta besinler b\u00fcy\u00fcmek i\u00e7in yak\u0131t olarak kullan\u0131l\u0131rken, \u00e7ocuk do\u011furma y\u0131llar\u0131nda do\u011furganl\u0131k, sa\u011fl\u0131kl\u0131 gebelik ve kronik hastal\u0131klardan korunmada rol oynar. Yedi\u011fimiz her besin ilerisi i\u00e7in iyi veya k\u00f6t\u00fc bir yat\u0131r\u0131md\u0131r, zinde ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir ya\u015fam i\u00e7in t\u00fcketti\u011fimiz besinlere dikkat etmemiz gerekir\u201d dedi.
\nMENOPOZ VE A\u011eIRLIK KONTROL\u00dc
\n\u0130stenmeyen kilolar\u0131n hemen hemen her ya\u015fta sinir bozucu olabilece\u011fini dile getiren Uzman Diyetisyen \u015eebnem Kand\u0131ral\u0131, \u201cAncak menopozun herhangi bir evresindeyseniz bunun ka\u00e7\u0131n\u0131lmaz bir son oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyor olabilirsiniz. \u00d6zellikle \u00f6strojen hormonunun d\u00fczensizlikleri, stres, yetersiz uyku baz\u0131 menopoz d\u00f6nemindeki kad\u0131nlarda \u00e7o\u011funlukla kar\u0131n b\u00f6lgesinde g\u00f6zlenen kilo art\u0131\u015f\u0131na sebebiyet verebilir. Bu kar\u0131n b\u00f6lgesindeki ya\u011flanma kalp hastal\u0131\u011f\u0131, y\u00fcksek kan bas\u0131nc\u0131, insulin direnci ile sonu\u00e7lan\u0131r ki bu da diyabet riskini ortaya \u00e7\u0131kar\u0131r. Ya\u015fland\u0131k\u00e7a kas k\u00fctlemizde kay\u0131p olur e\u011fer kaybolan kaslar\u0131m\u0131z\u0131 yerine koymazsak daha az kas\u0131m\u0131z ve daha \u00e7ok ya\u011f\u0131m\u0131z olur bu da metabolik h\u0131z\u0131m\u0131zda yava\u015flamayla sonu\u00e7lan\u0131r. 50 li ya\u015flarda 30 ve 40 l\u0131 ya\u015flar\u0131n\u0131zda ald\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan 200 kalori daha eksik alman\u0131z gerekmektedir. Yedi\u011finize ve i\u00e7ti\u011finize dikkat etmeli, sebze, meyveler , tam tah\u0131llar ve ya\u011fs\u0131z protein kaynaklar\u0131n\u0131n oldu\u011fu men\u00fcler planlamal\u0131s\u0131n\u0131z. Yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fmaya g\u00f6re Akdeniz tarz\u0131 diyetle beslenen menapoz d\u00f6nemindeki kad\u0131nlarda gece terlemeleri ve s\u0131cak baslamalar\u0131n\u0131n %20 daha az muhtemel oldu\u011fu saptanm\u0131\u015ft\u0131r. 40 l\u0131 ve 50 li ya\u015flar\u0131n\u0131zda aktif olman\u0131z metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 ku\u015fkusuz artt\u0131racakt\u0131r. Fiziksel aktivite g\u00fcnl\u00fck rutininizin bir par\u00e7as\u0131 haline gelmeli ki bir fayda sa\u011flayabilelim. Haftada en az\u0131ndan 3 kez 30-45 dakikal\u0131k bir aerobik aktivite yap\u0131n ve en az\u0131ndan haftada iki kez a\u011f\u0131rl\u0131k egzersizleri uygulay\u0131n. Bu egzersizler sadece kaybolan kas k\u00fctlenizi kazanman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmakla kalmay\u0131p ayn\u0131 zamanda kemiklerinizdeki mineral kayb\u0131n\u0131 \u00f6nleyecek ve osteoporozdan ( kemik erimesi) korunman\u0131z\u0131 sa\u011flayacakt\u0131r. Bir ko\u015fu band\u0131n\u0131n k\u00f6lesi olman\u0131za gerek yok size zevk veren bir aktivite elbette ki vard\u0131r . En basitinden merdiven inip \u00e7\u0131kabilir, d\u00fczenli y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fler yapabilirsiniz\u201d diye konu\u015ftu.
\nUzman Diyetisyen \u015eebnem Kand\u0131ral\u0131, diyette yap\u0131lacak ufak de\u011fi\u015fikliklerin kilo art\u0131\u015f\u0131n\u0131 \u00f6nleyece\u011fini belirterek, \u015funlar\u0131 kaydetti; \u201c\u015eekerli besinlerle at\u0131\u015ft\u0131rma yapmay\u0131n. Kan \u015fekerinde ani y\u00fckseli\u015f ve d\u00fc\u015f\u00fc\u015fe neden olduklar\u0131ndan yorgunluk ve t\u00fckenmi\u015flik hissine neden olurlar. Taze meyve ve birka\u00e7 \u00e7i\u011f f\u0131nd\u0131k gibi tercih edin. Diyetinizdeki ya\u011f miktar\u0131n\u0131 s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131n ve \u015fekeri kesin. Esmer pirin\u00e7, tam bu\u011fday unundan makarna, karabu\u011fday vb. kompleks karbonhidratlar tercih edin. Daha uzun s\u00fcre tokluk sa\u011flay\u0131p, kan \u015fekeri dengesi sa\u011flayacaklard\u0131r. Tuz t\u00fcketimini ve alkol t\u00fcketimini s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131n. G\u00fcnde silme 1 tatl\u0131 ka\u015f\u0131\u011f\u0131ndan fazla tuz kullanmay\u0131n ve \u00e7ok isteniyorsa en fazla bir alkoll\u00fc i\u00e7ki al\u0131nabilir. \u00c7ok fazla s\u0131cak basmas\u0131yla kar\u015f\u0131 kar\u015f\u0131yaysan\u0131z baharatl\u0131 besinleri, \u00e7ikolata, alkol ve kafeini biraz k\u0131smakta fayda var. \u00d6zellikle ak\u015famlar\u0131 bu besin gruplar\u0131ndan tercih etmemeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Kuru bir cilt i\u00e7in; kurubaklagiller, kabak \u00e7ekirde\u011fi, ay \u00e7ekirde\u011fi, badem gibi E vitamini, \u00e7inko ve kalsiyum i\u00e7eren f\u0131nd\u0131kgiller ve ya\u011fl\u0131 tohumlardan t\u00fcketin. \u0130\u00e7erdikleri besin \u00f6\u011fesi ve ya\u011flarla kuru cilt olu\u015fumunu \u00f6nler ve hormon seviyelerini d\u00fczenlerler. Depresyon ve sinirlilik hali i\u00e7in triptofan aminoasidini sa\u011flayan yeterli protein i\u00e7eren besinleri yiyin. Hindi, peynir, yulaf ve kurubaklagillerde bulunmaktad\u0131r. Triptofan serotonin adl\u0131 n\u00f6rotransmitterin sal\u0131n\u0131m\u0131nda etkilidir. Serotonin ruh halini, uyku ve i\u015ftah\u0131 d\u00fczenler. Kahvalt\u0131y\u0131 atlamak ve \u00f6\u011f\u00fcnleri ka\u00e7\u0131rmakta kan \u015fekeriniz d\u00fczensizle\u015ftirece\u011fi i\u00e7in depresyon olu\u015fturabilmektedir. Kemik sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve iskelet sisteminin devaml\u0131l\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in kalsiyum, magneyum, D ve K vitamini i\u00e7eren besin kaynaklar\u0131 artt\u0131r\u0131lmal\u0131d\u0131r. K\u0131rm\u0131z\u0131 et, gazl\u0131 i\u00e7ecekler ve i\u015flenmi\u015f besinlerde bulunan fosforun fazla al\u0131m\u0131 sak\u0131ncal\u0131d\u0131r. Fosforun fazla al\u0131m\u0131 kemiklerden kalsiyum ve magnezyum kayb\u0131 yapabilmektedir. Sodyum, kafein ve hayvansal proteinlerin azalt\u0131lmas\u0131 kalsiyum depolar\u0131n\u0131n korunmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Beraberinde sebzeler, meyveler, yo\u011furt, tohumlar ve f\u0131nd\u0131kgillerin t\u00fcketilmesi kalsiyum rezervlerini koruyucu etki g\u00f6stermektedir.
\nMagnezyum ve bor i\u00e7eri\u011fi y\u00fcksek besinler tercih edin. Bu mineraller osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada yard\u0131mc\u0131d\u0131r. Elma, armut, \u00fcz\u00fcm, hurma, kuru \u00fcz\u00fcm, baklagiller ve f\u0131nd\u0131kgiller iyi kaynaklar\u0131d\u0131r. Bir kalsiyum takviyesi d\u0131\u015f\u0131nda kemik sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in gerekli olanlar magnezyum, \u00e7inko, E ve D vitaminidir. Bu besin \u00f6\u011felerini bir arada i\u00e7eren suplemanlar tercih edilebilir.
\nFito\u00f6strojenler (Soya vb.) : Baz\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalar soya s\u00fct\u00fc, tofu, tempeh, miso gibi isoflavon i\u00e7eren besinlerin \u00f6strojen benzeri aktivite g\u00f6sterdi\u011fini ve v\u00fccutta eksilen \u00f6strojen seviyelerini d\u00fczenlemeye yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu saptam\u0131\u015ft\u0131r. S\u0131cak basmalar\u0131n\u0131 da \u00f6nledi\u011fi baz\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmalarda g\u00f6sterilmi\u015ftir. Ancak ailesinde meme kanseri ge\u00e7mi\u015fi veya soya ilgili herhangi bir sorunu olanlar\u0131n t\u00fcketmeden \u00f6nce doktora dan\u0131\u015fmalar\u0131 gerekir.
\n\u0130Y\u0130 BESLEN\u0130N
\nMuz , kay\u0131s\u0131 , avokado , patates potasyumdan zengindir ve kan bas\u0131nc\u0131n\u0131 d\u00fczenlemeye yard\u0131mc\u0131 olur. Yaban mersini , kivi , nar , elma : C vitamininden zengindir , bol miktarda antioksidan i\u00e7erirler. Kalorisi d\u00fc\u015f\u00fck ve y\u00fcksek lif i\u00e7eriklidirler. Koyu , ye\u015fil yaprakl\u0131 sebzeler ( \u0131spanak , semizotu, brokoli.. ): Kalsiyumdan ve K vitamininden zengindirler , kemik sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan faydal\u0131d\u0131rlar. Somon , ceviz , keten tohumu: Omega 3 ten zengin besinler iyi kolesterol\u00fc y\u00fckseltirler. Ya\u011fl\u0131 bal\u0131klar (somon,ton,uskumru..) iyi D vitamini kaynaklar\u0131d\u0131r ve kalsiyum emilimini artt\u0131r\u0131r. Tam tah\u0131ll\u0131 ekmek ve yulaf ezmesi: Yap\u0131lan \u00e7al\u0131\u015fmalar \u00e7\u00f6z\u00fcn\u00fcr lif i\u00e7eren besinlerin kolesterol d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcc\u00fc etkiye sahip oldu\u011funu g\u00f6stermektedir. Su : Liflerin ta\u015f\u0131nmas\u0131na yard\u0131mc\u0131d\u0131r, zinde tutar, s\u0131cak basmalar\u0131n\u0131 hafifletir. Bol bol (g\u00fcnde en az 8-10 bardak) i\u00e7in. Yo\u011furt : Kasiyumdan zengindir, prebiyotiktir sindirime yard\u0131mc\u0131 olur. Ya\u011fs\u0131z , d\u00fc\u015f\u00fck ya\u011fl\u0131 , D vitamini ile zenginle\u015ftirilmi\u015f olanlar\u0131 tercih edin.\u201d<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"